Здоровье и долголетие женщин — важные советы

Кожа очень сильно страдает от процессов, вызванных конечными продуктами гликации (КПГ), ведь она содержит большое количество коллагена, который является мишенью КПГ, поэтому любители сладкого часто расплачиваются за свое пристрастие повреждением кожи, потерей ее привлекательности и быстрым старением.

Баланс жирных кислот

Необходимо остановиться на таком важном аспекте, как нарушение баланса жирных кислот (ЖК). Известно, что насыщенные жиры (масло, то есть жир, насыщенный водородом, который можно порезать), жидкие жиры (масло животного, например рыбий жир) и жиры растительного происхождения (семена, орехи и т.д.).

По своему молекулярному строению жидкий жир разный и может содержать омега-3, -6-, -9-ЖК. Последние являются нейтральными, поэтому практически не участвуют в воспалительных реакциях, омега-3-ЖК обладают противовоспалительным действием, а вот омега-6-ЖК в избыточном количестве могут стимулировать процессы воспаления. Зато пищи, которая содержит большое количество омега-6-ЖК, очень много (начиная с обычного подсолнечного масла до сладостей — например печенье).

Итак, лучшим правилом является оптимальное соотношение омега-6 к омега-3-ЖК — 4: 1.
В этом случае организм может функционировать нормально, поскольку реакции воспаления и противовоспаления в нем сбалансированы. К сожалению, соблюсти этот баланс в современном мире очень сложно. Не говоря уже о транс-жирах, которых сейчас очень много в продуктах питания. Иногда человек даже не догадывается, что принимает их.

Памятка — содержание жирных кислот в продуктах

omega кислоты

Диетологи советуют, что омега-6-ЖК лучше употреблять в виде готовых продуктов (подсолнечного масла — в концентрированном виде, и семена подсолнечника, тыквы, орехов). Омега-3-ЖК — это семена льна, жирные сорта рыбы, дополнительный прием омега-3-ЖК. Омега-9 ЖК в основном оливковое масло, авокадо и (!) свежее сало (не вареное, жареное или копченое и в небольшом количестве).

Биологически активные элементы — Нутриенты

Важны также нутриенты, которые мы потребляем. Все они имеют разное влияние на процессы старения (одни тормозят, другие — ускоряют его). Так, процесс старения стимулируют углеводы (глюкоза, фруктоза, лактоза), зато углеводы, содержащиеся в морских водорослях и грибах, являются наоборот полезными. Короткоцепочечные ЖК — полезны, но они образуются только в здоровом кишечнике. Ускоряет старение также избыточное количество железа, меди, марганца, натрия, транс-жиров омега-6-ЖК.

Киназа MTOR

Киназа MTOR что это

Очень важным молекулярным путем, который ускоряет старение, является активация mTOR-сигнального пути (выполняет в клетке множество функций и связанным с процессом старения.). Активируется mTOR при употреблении большого количества аминокислоты метионина (красное мясо, колбасные изделия), которая, с одной стороны, принадлежит к незаменимым ЖК и очень нужна для нормального функционирования организма.

В то же время избыток метионина, особенно в определенном возрасте (примерно после 40 лет), провоцирует ускоренный синтез белка, соответственно клетка растет, в зависимости от своей специализации, размножается и, наконец, попадает в стрессовую ситуацию, ведь этот белок не может специализироваться.

Поскольку это очень энергозатратный процесс, отключаются чрезвычайно важные механизмы контроля за «поломками», такие как аутофагия (процесс самоочищения клетки от клеточного мусора). Таким образом, организм стареет.

Полезно также знать, что некоторые вещества влияют на киназу mTOR (так, можно действовать одним только ограничением красного мяса и т.д.). Можно, например, включить в рацион продукты, которые содержат вещества, подавляющие киназу mTOR: куркумин (достаточно половинки кофейной ложечки на порцию), красная рыба, зеленый салат, зеленый чай, оливковое масло, кофе, базилик, шалфей. Также активаторами mTOR являются лейцин, аргинин и лизин.

Стресс и клетки

Каким же образом можно повысить устойчивость клеток к стрессу? Это важно знать, ведь чем старше человек, тем активнее его клетки реагируют на стресс, и процесс старения ускоряется. Это может быть голодание (однодневное), употребление капустных продуктов, потому что они содержат компоненты, которые усиливают детоксикационную функцию печени (так, капуста всех сортов должна быть в рационе несколько раз в неделю), грибов, петрушки, винограда, черной смородины.

Уменьшить гликации белков можно ограничением потребления сахара в чистом виде, глюкозы, фруктозы и лактозы, правильно готовить пищу, не жарить ее. В отварных продуктах количество КПГ очень низкое, а если мясо перед приготовлением замариновать, количество КПГ еще больше уменьшится.

Кроме того, следует обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продукта (оценка скорости, с которой различные продукты могут повысить уровень глюкозы в крови). Высокий ГИ имеют сладости, изделия из белой муки, различные измельченные продукты. ГИ измельченного продукта повышается (например, в картофельного пюре ГИ намного выше, чем в печеном картофеле). К тому же существует такое понятие, как гликемическая нагрузка (оценка продолжительности повышенного уровня глюкозы в крови).

Например, арбуз имеет высокий ГИ, но содержится он недолго, а вот жареные пончики хотя и имеют невысокий ГИ, но уровень глюкозы будет повышен еще долго после их употребления. Подавляют гликацию такие продукты, как зеленый чай, кофе, куркумин, оливковое масло, черники, таурин (содержится в рыбе) и др.

Как предотвратить постоянные стрессы

Предотвратить-стресс у человека

Режим питания

Еще один важный фактор — режим питания. Режим питания 5 раз в день, как отмечает многие диетологи, разработан для больных людей. Обычному человеку так часто принимать пищу не нужно, ведь с каждым приемом пищи возрастает уровень глюкозы и инсулина. Постоянно высокий уровень инсулина стимулирует воспалительные процессы в организме, что приводит к увеличению массы тела и ускоряет старение. Итак, оптимально питаться два раза в день.

По снижению массы тела, можно напомнить несколько популярных ныне диет, выразив свое отношение к ним. Например, распространена на сегодня кетогенная диета, которая действительно способна помочь эффективно и быстро уменьшить массу тела. Разработана она почти 100 лет назад для лечения эпилепсии у детей. Во время такой диеты организм получает «топливо» не из глюкозы, а из кетоновых тел, которые образуются из жиров. Итак, это жировая диета. Так, на такой диете человек худеет очень быстро. Но она должна быть краткосрочной (!), иначе в организме образуется токсичное вещество, которое может вызвать рост опухолевых процессов. Есть различные модификации этой диеты, например модифицированная кетогенная диета со среднецепочечными триглицеридами (жиры заменяют кокосовым маслом), кетогенная диета с низким ГИ и др.

Калорийности пищи

Для замедления процессов старения важно ограничение калорийности пищи. Но при этом может страдать качество жизни человека. Поэтому в США была разработана принципиально другая диета — Fast Mimicking Diet (FMD), при которой количество калорий уменьшают лишь несколько дней в месяц. В эксперименте в результате 4-дневных циклов FMD уменьшались объемы висцерального жира, увеличивались продолжительность жизни и количество стволовых клеток в некоторых органах старых мышей, улучшилась когнитивная функция. Смысл FMD в том, что она имитирует эффект голодания, но по факту голодания нет: пропуск приема пищи (например обеда) 2 раза в неделю. В результате — уменьшение выраженности воспаления, замедление старения, повышение стрессоустойчивости.

Диета: профилактика болезни Альцгеймера

Еще одна очень полезная диета, — MIND (Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay), которая направлена на улучшение когнитивных функций и профилактику болезни Альцгеймера. Диета опробована с участием добровольцев — людей старше 80 лет. Суть диеты заключалась в том, что выбранные 10 продуктов питания необходимо ввести в рацион, а 5 продуктов — избегать. Меню основано на средиземноморских диетах, ведь, как известно, в этих странах люди живут дольше, сохраняя лучшее физическое и умственное здоровье. Согласно этой диеты, ежедневно нужно употреблять зеленые листовые овощи, другие овощи (корнеплоды и т.д.), цельные зерна, сыр, оливковое масло, рыбу (1 раз в неделю), орехи (5 раз в неделю), через день — бобовые, дважды в неделю — ягоды. Избегать нужно жареного, выпечки, маргарина,

Памятка — здоровое питание

Здоровое питание

Итак, шансы оставаться здоровой, красивой и активной есть в любом возрасте у каждой женщины! Нужно только знать, как подобрать свою индивидуальную программу здоровья!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *